Le paléolithique est une période de la Préhistoire s’étendant de -2,9 millions d’années à -12 000 ans. Durant cette période apparaît la première espèce du genre Homo : l’Homo Habilis. L’homme est alors un chasseur cueilleur qui n’a pas encore appris l’agriculteur ni l’élevage. Il se nourrit uniquement des aliments présents dans son environnement.
Le régime paléo s’inspire du régime alimentaire des hommes de cette période. Il exclut donc certains aliments. Le but étant d’avoir une alimentation censée être plus saine et moins grasse, idéale pour celles et ceux qui désirent perdre du poids. À la mode depuis les années 2000, ce régime nécessite toutefois quelques ajustements pour les personnes désireuses de prendre de la masse et de se muscler.
Les origines du régime paléo
Il faut remonter aux années 70 pour entendre parler pour la première fois du régime paléo. En 1975, le gastro-entérologue américain Walter L. Voegtlin s’intéresse à l’alimentation des hommes ayant vécu au paléolithique. Ce n’est qu’en 1985, que vient l’idée de s’inspirer de cette alimentation pour en faire un régime. L’anthropologue et radiologiste S. Boyd Eaton publie un article dans lequel il indique que l’alimentation du paléolithique serait meilleure.
Selon lui, nos ancêtres n’étaient pas victimes de maladie dégénératives. Il explique également que ce sont nos gènes qui détermineraient nos besoins nutritionnels. Or, le génome humain n’a évolué que de 0.02% depuis 40 000 ans. Autrement dit, le régime des hommes vivant à cette période conviendrait toujours parfaitement à notre corps.
En 1996, cette théorie est reprise par le Dr Jean Seignalet publie un livre reprenant les idées lancées par le Dr S. Boyd Eaton et dans lequel il propose un régime alimentaire qui serait plus efficace pour lutter contre les maladies auto-immunes : le régime paléo.
Néanmoins, c’est réellement dans les années 2000 après la publication du livre du Dr Loen Cordain que le régime paléo devient véritablement connu. Dans ce livre, Loen Cordain décrit notamment le régime alimentaire de nos ancêtres qu’il nous conseille de suivre.
Les grands principes du régime paléo
Comme évoqué plusieurs fois depuis le début de cet article, le régime paléo est basé sur l’alimentation des hommes du paléolithique. N’ayant pas encore développé l’agriculture et l’élevage, nos ancêtres se nourrissaient en récupérant la nourriture présente dans leur environnement. On parle alors de chasseurs cueilleurs. En effet, ils se nourrissaient en cueillant les fruits et les légumes mis à disposition par la nature et en chassant les animaux.
Le régime paléo reprend donc cette alimentation basée sur les fruits, les légumes et les protéines. Plus précisément, notre alimentation normale et moderne est divisée en 4 groupes d’aliments : lait et produits laitiers, viande et substituts, pain et céréales, et fruits et légumes.
Le régime paléo ne conserve que 3 groupes : les fruits et légumes, la viande et les substituts (protéines). Il exclut donc tout ce qui provient de l’agriculture céréalière et les produits laitiers.
L’intérêt étant d’avoir une alimentation plus saine et favorisant la perte de poids.
Les aliments autorisés
Ce régime autorise les aliments suivants :
– Viandes maigres issues d’élevages biologiques ou provenant d’animaux en liberté
– Poissons
– Fruits de mer
– Œufs
– Fruits et légumes pauvres en amidon
– Graines et noix
Quelques aliments sont autorisés, mais avec modération :
– Avocats
– Fruits séchés
– Huiles pressées à froid
– Thé et café
– Boissons alcoolisées
Les aliments à exclure
Le régime paléo conseille d’éviter les aliments suivants :
– Lait et produits laitiers
– Céréales
– Viandes grasses
– Produits transformés
– Conserves
– Légumineuses
– Légumes riches en amidon
– Aliments trop salés
– Sucre et féculents
– Huiles
– Sauces
Le naturel au cœur du régime paléo (supprimer les aliments industriels et transformés)
Suivre le régime paléo nécessite de la motivation et de l’application dans le choix des aliments. Il faut notamment éviter les produits laitiers et les céréales. Des habitudes qu’il n’est pas évident de changer tant il s’agit d’aliments qui font partie de notre culture alimentaire. Par exemple, en suivant scrupuleusement le régime paléo, vous devez vous passer de pain.
Encore une fois, l’objectif de ce régime est de se rapprocher le plus possible de l’alimentation dont se nourrissaient nos ancêtres du Paléolithique, c’est-à-dire une alimentation la plus naturelle possible. Le plus important étant de supprimer les aliments industriels et transformés. Ce sont les plus proscrits lorsque vous suivez le régime paléo.
Ce régime vous encourage à consommer des produits locaux et bio que vous allez par exemple trouver sur le marché.
Les effets de l’alimentation paléo sur votre santé et bien-être
Comme la plupart des régimes, ses partisans présentent le régime paléo comme la solution idéale pour maintenir une bonne santé et perdre du poids. En réalité, les choses ne sont jamais aussi simples, et il faut savoir que le régime miracle n’existe pas. La perte de poids nécessite avant tout de la motivation.
En vrac, le régime paléo permettrait de :
✓ Diminuer le risque d’apparition de certaines maladies dégénératives grâce à la faible consommation de glucides et à l’apport d’antioxydants, de minéraux et de vitamines présents à forte dose dans les fruits et légumes.
✓ Réduire la tension artérielle.
✓ Réguler la glycémie.
✓ Réduire le mauvais cholestérol au profit du bon cholestérol.
✓ Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
✓ Réduire les douleurs inflammatoires.
✓ Prévenir les maladies comme l’ostéoporose.
✓ Diminuer le risque de maladies auto-immunes.
✓ Amélioration de la qualité du sommeil.
✓ Amélioration de la qualité de la peau.
Il est difficile de savoir quels sont les effets réels du régime paléo sur notre santé, d’autant qu’il n’existe pour le moment aucune étude. Ce qui est certain, c’est que ce régime permet de réduire l’apport de mauvaises graisses, de sucres et de sels transformés et divers produits chimiques.
Par contre, le régime permet effectivement une perte de poids plutôt rapide durant les premiers mois. Le faible apport en glucides et l’effet de satiété rapidement obtenu grâce aux protéines et aux fibres alimentaires favorisent cette perte de poids. Cependant, l’effet yo-yo est relativement fréquent pour ce type de régime. En plus, la grande quantité d’aliments interdits induit une certaine monotonie et l’alimentation en est réduite à son utilité première d’élément indispensable pour survivre, en occultant la sensation de plaisir. Cette restriction alimentaire peut plus facilement, sur le moyen-long terme, faire basculer l’individu dans une période d’excès.
Les bénéfices du régime paléo pour la musculation
Il faut souligner que le régime paléo est pauvre en glucides. Ces derniers facilitent pourtant l’effort physique et la musculation. Heureusement, ce régime est riche en protéines et en lipides.
Le régime paléo n’est pas forcément le plus adapté pour la musculation. Malgré tout, l’ancien défenseur de NFL, John Welbourne, assure suivre le régime paléo qu’il a adapté selon ses besoins. En effet, il mesure 1,95 m pour 143 kg et 11 % de matière grasse et il est capable de de soulever 226 kg au développé couché.
Pour résumer, le régime paléo strict peut suffire pour une musculation sèche, c’est-à-dire sans prise de poids, mais s’il est tout de même conseillé de le compléter par quelques compléments alimentaires (vitamines, oméga 3…).
Prise de masse : adaptez le régime paléo
Comme je viens de le préciser, pour une musculation sèche, le régime paléo peut suffire. Par contre, si vous désirez vous muscler avec une prise de poids, ce régime n’est plus suffisant. Du moins, il est nécessaire de l’adapter.
Vous pouvez conserver les grandes lignes, c’est-à-dire favoriser les fruits, les légumes, les viandes et les substituts et de préférence en choisissant des produits naturels. Cependant, l’apport de glucides est indispensable pour accroître votre masse. Il faut donc intégrer certains aliments comme le riz, les pâtes et les patates.
Sans oublier les compléments alimentaires qui vont également encourager cette prise de masse musculaire.
Menu type d’une journée
Même si le nombre d’aliments interdits est relativement élevé, il reste suffisamment de choix pour varier les menus.
Petit déjeuner : les céréales dans un bol de lait sont typiquement ce qu’il ne faut pas manger lorsque vous suivez un régime paléo. Plus largement, évitez tous les produits laitiers et les céréales le matin. Optez plutôt pour des fruits. Si le salé le matin ne vous dérange pas, je vous conseille les œufs brouillés. Parfaits pour bien débuter la journée.
● Entrée : le melon est idéal comme aliment d’entrée. Une petite salade de crevettes est également une délicieuse idée d’entrée paléo.
● Plat : au niveau du plat principal, un large choix s’offre à vous. Le plus important étant de favoriser les fruits, les légumes, les viandes et les substituts. Des escalopes de dindes accompagnées d’une salade d’épinard sont un menu qui entre parfaitement dans le cadre du régime paléo. En hiver les soupes et les potages sont un excellent choix.
● Dessert : vous l’aurez compris, les sucreries sont à proscrire tout comme les tartes, les gâteaux et autres pâtisseries. Néanmoins, si vous ne voulez pas manger à chaque fois des fruits en dessert, il existe différentes recettes de desserts respectant les conditions de base du régime paléo. Par exemple, il est possible de faire différents gâteaux et tartes à base de farine d’amendes comme une délicieuse tarte aux framboises.
● Boissons : logiquement, quand on pense à une boisson en accord total avec le régime paléo, on pense à l’eau. Pas besoin de suivre ce régime pour que l’eau soit votre boisson principale, car elle est vitale pour notre organisme. En plus de l’eau, vous pouvez vous faire plaisir avec quelques rafraîchissements à base de fruits : jus maison, smoothies, etc. Le plus important étant de proscrire les sodas et autres boissons sucrées et industrielles.
Les risques et dangers liés au régime paléo
En théorie, le régime paléolithique couvre l’ensemble de nos besoins nutritionnels. Cependant, il est indispensable de bien varier son alimentation, sinon les risques de carence alimentaires peuvent survenir.
Pour le moment, peu d’études ont été réalisées sur les effets à long terme du régime paléo. Si les défenseurs de ce régime sont nombreux, on retrouve également des pourfendeurs dont la British Dietetic Association qui a classé ce régime parmi les pires régimes pratiqués par les célébrités en 2015.
Le plus gros reproche étant l’exclusion de deux grands groupes de produits alimentaires : les produits laitiers et les céréales. Des aliments qui ne sont pas véritablement nocifs pour la santé dès lors qu’ils ne sont pas consommés avec excès. Au contraire, les céréales apportent de nombreux éléments indispensables à notre organisme. Ce régime est fortement déconseillé pour les enfants et les adolescents qui ont besoin de produits laitiers, de glucides et de fibres alimentaires.
Le régime paléo peut également déboucher sur le mal du caribou, ou intoxication protéinée, qui résulte d’une consommation excessive de viandes maigres et à un manque de certains nutriments comme les glucides.
Mon avis sur le régime paléo
Le régime paléo est à la mode. Il permet d’exclure les sucres transformés et plus largement les produits transformés et industriels. Ce qui est une bonne et qui doit être encouragé.
Cependant, le principe de devoir s’alimenter comme le faisaient nos ancêtres du Paléolithique n’est pas vraiment fondé. Non seulement leur espérance de vie était plus courte, mais il est difficile de savoir s’ils souffraient déjà ou non de certaines maladies contemporaines. De plus, l’alimentation n’est pas l’unique responsable de ces maladies. Le manque d’activité physique, la pollution et l’espérance de vie plus longue sont également des facteurs essentiels.
Interdire totalement les céréales et les produits laitiers comme s’il s’agissait de produits nocifs n’a pas vraiment de sens. D’autant que le régime crétois reconnu pour ses bienfaits intègre parfaitement ces aliments.
Sans oublier que selon les scientifiques, nos ancêtres du paléolithique se nourrissaient essentiellement de végétaux et plus rarement de viande, car plus difficiles à trouver. Et lorsqu’ils mangeaient de la viande, celle-ci était généralement avalée crue, ce que ne précise par le régime paléo.
Au final, le régime paléo possède certaines vertus en favorisant des aliments naturels et sains, mais qu’il est plus difficile de se procurer et surtout plus onéreux. Il s’agit d’un régime relativement simple à suivre dans les premières semaines et les premiers mois, mais sur le long terme il se révèle plus compliqué. De plus, des carences alimentaires peuvent survenir lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment variée.
Pour la musculation et le CrossFit, le régime paléo n’est pas le plus adapté du fait de sa pauvreté en glucides, mais il peut convenir à condition de varier son alimentation et l’accompagner de compléments alimentaires. Si vous désirez prendre de la masse, il faudra faire quelques exceptions en intégrant 3 à 4 repas par semaine contenant des aliments riches en glucides (céréales, pommes de terre, féculents…).
